계란 이렇게 드시면 뇌건강 지킵니다.

 오늘은 치매예방에 관심이 어느 때보다 관심이 많습니다. 치매에 예방에 좋은 계란 같은 드시면 좋은 음식에 대한 알아보시 시간을 갖겠습니다. 끝까지 읽어보시고 뇌 건강을 지키셨으면 합니다.

 

 

 

치매예방법

 

치매에 관한 아주 많은 연구들이 나오고 있는데요. 그중 예방을 위해서 꼭 알아야 할 것.

1. 염증을 유발하는 음식을 피하기

 

2021년 신경과 학술지에 실린 아주 주목할 만한 연구결과가 실렸는데요. 그리스 연구진은 식단에 따라서 그 성분들을 분석했습니다. 그래서 그 성분들 때문에 우리 몸의 염증을 일으키기 쉬운 성분이 많은 식단 또 반대로 염증을 줄여주는 성분들이 많은 식단들로 구분하면서 점수를 매겼는데요.

 

그 결과 식단의 염증 점수가 1점 상승 시 치매 위험은 21% 증가하는 것으로 나타났습니다. 그래서 평소에 우리가 먹는 음식들 중에서 염증을 일으키는 음식을 피하고 염증을 줄이는 음식을 먹는 것이 정말 중요하다는 것인데요.

 

그럼 어떤 음식이 나쁘고 어떤 음식이 좋은지에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

2. 혈당을 잘 조절하기

 

올해 2023년 당뇨병 관련 학술지에 아주 의미 있는 연구가 실렸습니다. 미국 연구진이 약 1만 1천 명의 자료를 분석한 결과  2형 당뇨를 진단받는 나이 대와 치매 발병이 관련이 있다는 연구결과를 발표했습니다.

 

보통 2형 당뇨가 발생하기 전에 당 수치가 조금씩 올라가는 단계가 있죠. 바로 전당뇨라고 합니다. 전당뇨에서 당뇨로 넘어가는 아니가 60세 이하 치매 위험률 3배까지 증가합니다. 전당뇨에서 당뇨로 넘어가는 나이 60~69세 치매 위험률 73% 상승되었습니다.

 

 

 

그리고 전당뇨에서 당뇨로 넘어가는 나이 70~79세 치매 위험률 23% 상승되었습니다. 즉 2형 당뇨병이 생기는 것을 막거나 지연시킬수록 치매 위험은 크게 줄어든다는 것을 확인한 연구입니다.

 

지금까지 말씀드린 두 가지 연구를 바탕으로 보면 일단 당을 올리지 않게 식단을 조절하는 것이 너무 중요하고요. 또, 몸에 염증을 일으키는 음식을 피하는 것이 중요하다는 결론을 얻을 수 있는데요. 당을 빨리 올리고 염증을 일으키는 음식들은 결국 치매를 유발하는 최악의 음식이라고 보시면 됩니다.

 

그 대표적인 것이 바로 설탕과 과당을 많이 함유하고 있는 가공식품 정제된 탄수화물 식품 포함 모든 음식도 마찬가지입니다. 이러한 음식은 당뇨를 부르고 치매까지 부르는 음식이라는 것을 꼭 아셔야 하고요. 또 염증을 일으키는 음식 중 대표적인 것이 당독소(최종당화산물) 주로 튀긴 음식 구운 고기 감자튀김 등 이런 음식도 주의하셔야 합니다.

 

 

그리고 혈당 조절에 도움이 되면 몸에 염증을 줄일 수 있는 대표적인 음식이 바로 생선, 계란, 견과류인데요. 생선은 워낙 오메가 3이 풍부합니다. 이 오메가 3은 우리 몸의 염증을 줄여주는 대표적인 영양소이죠. 또 뇌 기억력과 뇌기능에 도움이 됩니다. 그래서 생선 많이 드시면 너무 좋고요.

 

또 대표적으로 견과류와 계란이 있습니다. 그런데 이 계란에도 오메가 3이 들어있다는 것을  잘 모르시는 분들이 많은데요. 사실, 우리 몸에 염증을 일으키는 기름들 중에서 주로 오메가 6 계열의 기름이 있고요. 반대로 염증을 줄여주는 기름이 오메가 3이죠.

 

그래서 이 두 가지 김의 비율이 중요한데요. 음식 속에 들어있는 이 기름의 비율이 1:1 정도면 가장 바람직합니다. 그런데 우리가 먹는 음식들에는 오메가 3보다 오메가 6가 수십 배 더 많이 들어있다는 것이 문제입니다. 그래서 몸의 염증이 늘어나게 되는데요. 그런데 이 계란이 그 종류에 따라서 오메가 6과 오메가 3의 비율이 차이가 많이 난다는 것입니다.

 

수년 전 TV에서도 관련 내용이 방영되었었는데요. 우리가 흔히 먹는 계란 안이 오메가 6, 오메가 3의 비율이 안 좋게는 60:1까지 나쁘게 나오기도 하고요. 반대로 좋은 계란은 오메가 6과 오메가 3의 비율이 1:1 비율로 나온다고 합니다. 그 이유는 닭이 무엇을 먹는가에 따라서 다르다는 것입니다.

 

그래서 가능하면 사료만 먹여서 키운 닭보다. 동물복지 계란이 더 도움이 될 것 같습니다. 그런데 이 계란에는 또 중요한 성분이 있죠. 바로 콜린 이란 성분입니다. 이 성분이 뇌신경전달 물질인 아세틸콜린의 원료가 됩니다. 그리고 이 아세틸콜린을 합성하는 과정에서 비타민B12 필요한데요.

 

 

계란에는 비타민B12도 함께 있기 때문에 아주 좋은 조합을 가지고 있습니다. 특히 우리가 가장 쉽게 접하고 먹을 수 있는 것이 바로 계란이죠. 그런데 이 계란과 이것을 함께 먹으면 더 좋습니다. 그것은 무엇일까요? 그것은 바로 토마토입니다.

 

"계란 + 토마토" 토마토의 라이코펜 성분은 강력한 항산화 기능을 가지고 있습니다. 그래서 노화를 막아주는 아주 중요한 물질인데요. 이 라이코펜이 지용성이라서 잘 흡수가 되려면 지방 성분이 있으면 좋습니다. 그래서 토마토와 함께 계란을 볶아서 먹는 '토마토스크램블'같은 음식은 정말 좋은 음식이라고 보시면 됩니다.

 

3. 잠을 잘 자는 것입니다

 

잠을 잘못 자면 치매 위험이 증가한다는 연구들이 참 많이 있고요. 최근 2021년 네이처 커뮤니케이션즈에 나온 논문을 보면 프랑스와 영국의 공동 연구팀이 약 8천 명을 30년간 추적 조사한 결과 50~60대의 수면 시간이 하루 6시간 이하인 집단이 7시간 이상인 집단에 비해서 치매 발병 위험이 30% 더 높게 측정되었습니다.

 

그 이유는 우리가 자는 동안에 뇌의 독소들을 청소하기 때문인데요. 수면시간이 짧아지거나 숙면을 취하지 못하게 되면 뇌에 독소가 더 잘 쌓이게 되기 때문이죠. 그래서 치매뿐 아니라 건강한 삶을 위해서 숙면이 너무나도 중요한데요. 이 수면에 대해서는 제가 또 최근에 수면에 도움이 되는 천연 물질 가바(GABA)가 있습니다.

4. 운동

 

마지막으로 치매를 예방하는 정말 중요한 것은요. 바로 운동입니다. 그런데 운동을 하더라도 조금 숨이 가쁠 정도의 운동이 더 좋은데요. 이렇게 운동을 하면 우리 뇌에서 신경성장인자(BDNF) 증가하게 됩니다. 이것이 뇌신경세포의 생성을 촉진시켜 줍니다.

 

그래서 걷기 운동을 하더라도 계속 천천히 걷는 것이 아니라 3분간은 숨이 가쁠 정도로 빨리 걷다가 다시 3분은 조금 천천히 걷는 것을 반복하는 인터벌 운동이 큰 도움이 됩니다. 또 이러한 유산소 운동과 함께 근력운동을 함께 하면 훨씬 좋은데요.

 

2023년 신경과학 학술지에 동물 실험 결과가 실렸는데요. 저항성 운동을 꾸준히 하게 되면 노화와 관련된 알츠하이머의 증상을 피하거나 지연시키는데 효과가 있다는 것이 입증되었습니다. 오늘은 치매에 대해 알아봤습니다. 치매는 정말 슬픈 병입니다. 하지만 우리가 건강한 음식과 생활습관으로 예방할 수 있습니다.

비타민C 먹으면 당뇨에 도움이 될까?