남자라면 누구나 한 번쯤은 성호르몬의 한 종류인 테스토스테론이란 이름을 들어보았을 것입니다. 근육 성장에 큰 효과가 있을 뿐 아니라, 남성성에도 많은 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다.
호르몬에 성별을 부여할 수는 없지만, 테스토스테론은 남성을 위한 호르몬으로 잘 알려져 있습니다. 남성이 여성보다 10배가량 더 많이 분비되는 이 호르몬은 자신감 형성과 남성으로서의 역할 수행에 기여합니다. 실제로 수치가 높을 경우에, 자신감이 높아지고 승부와 도전에 대한 두려움이 줄어드는데 이는 쾌감을 느끼는 호르몬으로 하여금 활성화되기 때문입니다.
무엇보다 운동인들에게 각광바든 이유는 근육과 근력의 성장에 있습니다. 그러나 아쉬운 점은 남성은 일정한 나이가 되면 이 황금 호르몬의 수치가 점차 감소하기 시작합니다. 테스토스테론이 감소하면 근육 성장에 어려움을 겪는 것은 물론, 운동효과 감소와 두통, 우울증, 의욕 감소, 성욕 감퇴로까지 이어집니다. 그렇다고 스트레스를 받지는 스트레스를 받지는 맙시다. 스트레스를 비롯한 폭음, 폭식 등은 수치를 더 빨리 감소시키는 역할을 하기 때문입니다.
그렇다면 건강하게 남성호르몬을 높이는 방법은 뭐가 있을까요? 바로 음식입니다.
남자 호르몬 높여주는 음식
고등어와 삼치
비타민D는 우리나라 사람들에게 부족한 대표적인 영양소입니다. 만성피로에서 당뇨병에 이르기까지 비타민 D가 부족하면 다양한 질병으로 이어집니다. 사실 비타민 D는 햇볕을 통해 합성되기 때문에 실내 생활이 많은 현대인에게는 지난 세기부터 상황 한 문제로 자리매김하고 있습니다.
더 큰 문제는 비타민D를 함유한 식품이 그리 많지 않습니다. 비타민D에 관해서는 높을수록 테스토스테론 수치가 크게 높다는 연구 결과도 있습니다. 다행히 고등어와 삼치, 연어, 참치와 같은 지방이 풍부한 생선에 비타민D가 함유되어 있는 것으로 조사 됐습니다. 특히 삼치에는 국민 생선 고등어보다 비타민D가 2배나 더 많이 함유되어 있다고 합니다.
굴
동서양을 막론하고 오래도록 사랑받아온 남성호르몬 음식입니다. 고대 로마 황제를 비롯해 프랑스의 왕 루이 14세, 카사노바의 선택을 받은 굴은 다른 조개류에 비해 성분, 칼슘등 무기질이 풍부하고 비타민까지 두루 갖춘 편입니다. 특히 아연이 풍부한데, 면역 기능과 세포 분열에 필수 영양소인 아연은 남성호르몬의 분비와 정자 생성을 촉진하는 영양소로 이름이 높습니다. 셀레늄과 함께 정력에 좋은 미네랄로 통합니다.
남해의 크로 시원한 굴과, 서해안의 작지만 진한 맛을 내는 굴 등 우리나라만큼 굴을 쉽고 다양하게 즐길 수 있는 곳도 드물다고 하니, 테스코스테론 감소 걱정을 덜어봅시다. 단, 여름철엔 수온 상승으로 독소를 가지고 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
마늘
항암효과로 잘 알려진 마늘이 테스토스테론 수치를 높이는 데도 효과적인 식품으로 밝혀졌습니다. 연구 결과 임신이 어려운 남성은 테스토스테론과 셀레늄의 농도가 비례해서 부족한 것으로 드러났는데. 마늘에는 테스토스테론 상승에 도움이 되는 셀레늄 성분이 상당히 포함되어 있다고 합니다.
그리고 코르티솔 수치를 낮추는 역할도 합니다. 근육 단백질은 분해하는 이화성 호르몬으로, 마늘은 코르티솔 분지를 억제 해 동화작용으로 단백질분해를 지연시켜 근육 성장에도 영향을 미치는 것으로 알려졌습니다. 마늘은 익히거나 꿀에 절여 섭취하면 생마늘을 즐기는 것보다 소화기 계통을 보호할 수 있습니다.
달걀
달걀이 함유한 단백질은 닭가슴살과 함께 근육을 만드는데 가장 인기 좋은 식재료입니다. 그 안의 콜레스테롤은 많은 외면을 받아왔지만, 적당히 섭취하는 게 좋습니다. 우리가 그토록 바라는 테스토스테론의 원료가 바로 콜레스테롤이기 때문입니다.
콜레스테롤을 많이 섭취할 경우 동맥경화가 발병할 확률이 높다고 알려져 있지만, 사실 우리 몸을 유지하기 위한 요소임은 분명합니다. 달걀의 콜레스테롤은 다른 포화 지방과 달리 혈중 수치에 영향을 미치지 않는다는 연구결과가 최근 발표된 만큼, 이제 달걀흰자만 편식하는 습관을 고쳐야겠습니다.
복분자
요강을 깨버린다는 속설로 잘 알려진 복분자는 선조들이 보장하는 대표적인 남성호르몬 음식입니다. 복분자는 테스토스테론 분비를 촉진하고 배뇨기능을 원활하게 하는 효과를 지닌 것으로 알려졌습니다. 특히 남성 전립선 건강에도 탁월한 효능이 있어 정자의 운동성과 숫자 증가에 도움을 준다고 합니다.
실제로 5주간 복분자 추출물을 투여한 실험 쥐의 남성호르몬이 다음 쥐와 비교해 16배나 증가한 것으로 밝혀졌습니다. 16배 항상이라면 맛없는 식품이라 하더라도 도전해야 할 상황인데, 맛도 좋고 눈에도 좋으니 찾지 않을 이유가 없습니다. 하지만 신장 기능이 약한 사람이나 당뇨환자는 주의가 필요합니다.
남성호르몬 운동으로도 기를 수 있을까?
정확히 말하자면 운동을 해서 수치를 정상적으로 유지하는 것이라 할 수 있습니다. 인제대학교 서울백병원 연구팀은 남성호르몬 치료 효과가 좋아 치료를 중단한 환자 151명을 대상으로 6개월간 테스토스테론 수치를 조사했습니다.
그 결과 매회 3회 이상 규칙적인 운동을 실시한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 수치가 더 높게, 길게 유지되는 것으로 드러났습니다. 근력운동을 하면 근육 성장을 돕는 호르몬이 생성된다는 속설이 증명된 것입니다. 이에 관해 전문가는 근력운동 외에도 본인의 체력 수준에 맞는 적절한 강도의 유산소운동을 실시하는 것부터 시작하라고 권합니다.
지금까지 남성호르몬 음식에 대해 알아보았습니다. 위에 내용 잘 참고하셔서 건강한 남자의 힘 만들어봅시다.
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