숙면을 위해 해로운 음식들만 잘 가려서 먹고, 적당한 양으로 잘 소화시킨다면 병원에 가지 않아도 건강한 삶을 유지할 수 있을 것입니다. 다행스럽게도 암, 심장병, 당뇨병, 그리고 고혈압 같은 만성 질환을 예방하는 음식이 수면장애 극복에도 도움을 준다고 합니다. 좀 더 자세히 수면이 도움이 되는 음식 4가지에 대해서 알아보겠습니다.
수면에 도움이 되는 음식
1) 신선한 채소와 단백질
- 과일, 푸성귀, 채소를 가능하면 많이 먹는 게 좋다.
- 저녁 식사로는 닭고기와 생선, 또는 식물성 단백질을 섭취하도록 하자.
- 단백질은 밤 동안에 허기를 달래주고,신선한 채소 샐러드는 소화를 잘 되게 하여 숙면을 도와준다.
2) 섬유질과 곡식류
- 매 끼니때마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 수면에 도움이 된다.
- 채소,과일 등과 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반 이하로 낮추어준다.
- 혈중 콜레스테롤 농도 감소에도 탁월한 효과를 발휘한다.
3) 무기질 제제
- 칼슘,마그네슘,철,트립토판과 같은 비타민 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해 주며 적당히 수면을 취할 수 있게 해 준다.
- 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시킨다.
- 칼슘은 모든 종류의 낙농품, 뼈째 먹는 식품, 일부 청색 채소에 들어 있으므로 평상기 꾸준히 섭취해 두면 좋다.
- 철, 구리, 마그네슘 또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와주고 숙면에 도움을 준다.
- 철이 많이 들어 있는 음식으로는 푸성귀, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 해산물 등이 있다.
4) 크립토 판
-필수 아미노산이 트립토판이 들어 있는 음식을 먹거나 트립토판 보충제를 복용하면 졸음이 오는 것을 어느 정도는 느낄 수 있다.
- 트립토판 대사에는 우리를 잠들게 하는 세로토닌이라는 신경전달 물질을 돕는 기능이 있기 때문이다.
- 다량의 트립토판을 함유한 음식으로는 따뜻한 우유, 칠면조 고기, 참치, 치즈 등이 대표적이다.
잠은 각성 호르몬(코르티솔)과 수면 호르몬(멜라토닌)이 조화를 이룰 때 찾아옵니다. 낮에는 코르티솔이 뇌에서 많이 분비되기 때문에 멜라토닌이 분비되면서 코르티솔이 줄어들기 때문에 서서히 졸음이 몰려오게 됩니다. 불면증 환자들은 낮부터 '오늘은 꼭 잠을 자야겠다'는 강박 때문에 불안을 느끼는 경우가 많아서 항상 코르티솔 수치가 증가해 있어서, 밤에 잠을 이룰 수가 없는 것입니다.
이런 사람들이 잠을 잘 가기 위해서 꼭 지켜야 할 여섯 가지 생활 수칙에 대해서 알아보겠습니다.
잠 안 올 때 잠 잘 자는 법 6가지
1) 잠이 올 때만 잠자리에 눕자
-잠을 자야겠다는 생각으로 누워 있다 보면 잠들지 못하는데 대한 스트레스 때문에 코르티솔 분비되기 쉽다.
- 당장 잠에 들 수 있을 때에 잠자리에 드는 것이 좋다.
2) 침대는 수면 이외의 목적으로는 이용하지 말자
- 침대에 잠들기 전 스마트폰을 들여다보는 경우가 많은데. 침대에서 업무와 관련된 일을 하거나 텍스트를 읽게 되면 침대에서도 무언가 다른 일을 해야 한다는 생각이 자연스럽게 코르티솔을 자극해 잠을 방해한다.
- 또한 전자기기에 나오는 블루라이트 역시 수면장애를 일으키는 원인이므로 원인이므로 가급적 멀리 떨어트려 놓자.
3) 잠들기 힘들면 일어나서 침실 밖으로 나가자.
-잠자리에 누웠는 데로 잠들기 힘들다면 차라리 편안한 마음으로 독서를 하거나 가볍게 움직이는 게 좋다.
- 자연스럽게 잠이 올 때 잠자리에 드는 것이 중요하다.
4) 그래도 잠이 오지 않으면 3번 항목을 반복하자.
-잠들지 못하는 것에 대한 강박과 스트레스를 느끼는 것보다는 자연스럽게 잠이 올 때까지 마음이 편안해지는 행동들을 하는 게 훨씬 잠드는데 도움이 된다.
5) 취침 시각이나 수면시간과 관계없이 일정한 시각에 일어나자
-우리 인체는 일정한 생체리듬에 따라 활동하기 때문에, 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 어그러져 숙면을 취하기 어렵게 된다.
- 비슷한 시간에 일어나는 생활습관을 유지하는 것이 좋다.
6) 낮잠은 30분을 넘지 말자
-낮잠을 많이 자면 밤잠을 깊이 자지 못하는 악순환이 일어나므로, 가급적 낮잠은 30분 이상 자지 않도록 하자.
위에서 언급한 6가지 생활 수칙이 몸에 배도록 연습해서 잠이 잘 오도록 불면증을 극복해 봅시다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 낮잠 효과 이렇게 놀랍다니 (0) | 2023.03.06 |
|---|---|
| 마그네슘 부족증상 (0) | 2023.03.06 |
| 물 많이 마시면 좋은 점 그리고 안 좋은 점 (0) | 2023.03.06 |
| 남자 호르몬 높여주는 음식 (0) | 2023.03.05 |
| 수면-완벽정리 1편 (0) | 2023.03.05 |
