변비에 좋은 음식,약보다 효과 좋아

변비로 고생하고 계시나요? 저는 변비와 숙변 때문에 관장을 할 정도로 굉장히 힘든 시기를 보냈었는데요. 지금부터 제 경험을  토대로 변비에 좋은 음식 10가지를 말씀드리도록 하겠습니다.

 

변비에 좋은 음식

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1.물

변비에 가장 좋은 것은 역시 '물'입니다. 물만 잘 마셔도 변비가 치료된다고 할 만큼 약보다 효과적이라 할 수 있는데요. 하루 최소 2L 이상의 물을 섭취애햐 변비 완화 효과가 있으며, 증상이 심하다면 3L 정도를 마셔주면 좋습니다.

 

2. 아보카도

. 아보카도 식이섬유 (일일, 권장량의 50% 함유)가 많이 함유되어 있는 음식 중 하나입니다. 특히 칼륨과 마그네슘이 다량으로 함유되어 있어 변을 무르게 만들고 장 운동을 활발하게 해주는 장점을 가지고 있습니다.

 

3. 요구르트

대표적인 유산균 음료 '요구르트'로 변비를 해결할 수 있습니다. 매일 아침 일어나 200ml의 요구르트를 한 개씩만 먹어도 배변이 훨씬 수월해질 수 있습니다. 단, 당 성분이 높기 때문에 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다. 증상이 심하다면 시중에 판매하는 프로바이오틱스를 복용하는 것이 바람직합니다.

 

4. 사과

사과는 식이섬유는 물론, 장 운동을 활발하게 해주는 '펙틴'성분을 함유하고 있어 변비에 좋습니다. 특히 껍질이 효과적이기 때문에 깨끗하게 씻어 깎지 않고 섭취하는 것이 효과적입니다.

매일 아침 공복에 1개의 사과만으로도 변비를 치료할 수 있습니다.

 

5. 푸룬

푸룬은 대표적인 변비 개선 음식으로 '천연 변비약'이라 불립니다. 말린 자두인 푸룬은 먹자마자 장내 남아있는 가스를 배출하고, 딱딱한 별을 무르게 해 변비를 개선시켜 줍니다. 단, 많이 먹을 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 하루 권장량 12알 미만으로 섭취하도록 합니다.

 

6. 양배추

양배추에는 많은 식이섬유를 함유하고 있어 변을 무르게 만들어 줍니다. 더불어 위의 기능을 강화시켜 장의 활동에 부담을 덜어주는 역할을 하는데요. 생으로 꼭꼭 씹어 섭취하는 것이 가장 좋으나 이것이 어렵다면 양배추즙을 마시는 것도 무방합니다.

 

7. 바나나

바나나에는 사과와 동일하게 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 장 운동을 활발히 도와 변비를 개선시키며, 꾸준히 먹으면 변비 예방에도 아주 좋습니다. 단, 덜 익은 바나나의 경우 오히려 변비를 유발할 수 있으므로 충분히 익혀 당도가 높을 때 먹는 것이 좋습니다.

 

8. 고구마

고구마는 대표적인 식이섬유 음식입니다. 특히 수분 흡수력이 좋아서 변을 무르게 만들어주며 배변활동에 튼 도움을 줍니다. 변비 개선을 위해서는 찐 고구마가 아닌 생고구마를 먹어야 합니다.

 

9. 키위

키위는 풍부한 섬유질을 가지고 있어 대변의 부피를 키우는 장점이 있습니다. 더불어 장의 운동을 활발히 해주어 배변활동에 도움을 주기 때문에 변비에 특효약이라 할 수 있습니다. 그리 키위보다는 골드키위가 더욱 효과적이며, 하루 권장량은 1개입니다.

 

10. 보리

보리는 쌀에 비해 최소 4배 이상의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 보리를 많이 먹으면 방귀가 나온다는 말도 있듯이 장 내 가스를 배출하고 배변을 용이하게 만들어 주어 아주 좋습니다. 변비가 심하다면 흰쌀보다 보리의 비율을 높여 식사를 하시는 것이 바람직합니다.

 

변비 해결방법

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1. 안 좋은 습관 바꾸기

 

변비를 하려면 기본적으로 잘못 도니 생활습관을 바로 잡아야 합니다. 이것이 이뤄지지 않으면 그 어떤 좋은 약을 써도 절대 변비를 치료할 수 없습니다. 변비를 만드는 나쁜 습관은 다음과 같습니다.

 

* 변비를 만드는 나쁜습관 - 배가 조금만 불편하면 변비약을 복용한다. - 하루에 한 번, 꼭 변을 봐야 한다고 생각한다. - 하루 물을 마시는 양이 500ml도 안 된다. -몸매를 위해 보정속옷을 즐겨 입는다. -변기에 10분 이상 앉아있는다. - 변의가 있어도 참는 경우가 많다. - 고지방 음식을 즐겨먹는다.

2. 커피 마시기

 

커피는 변비에 아주 좋은 음료입니다. 커피를 마시면 소화기를 자극하기 때문에 변의를 보다 빨리 느낄 수 있게 만들어 줍니다. 더불어 장내 세균의 균형을 유지하게 만들어줌에 따라 변비 예방 효과도 가지고 있습니다. 특히 시중에 다이어트용으로 판매하고 있는 '식이섬유 커피'를 마시면 일석이조의 효과를 거둘 수 있습니다.

 

3. 운동하기

 

변비 치료에 있어 운동은 필수입니다. 유산소 운동은 대장이 원활하게 움직일 수 있도록 돕기 때문에 아주 좋습니다. 하루 30분 정도 조깅만 해도 변비 증상은 현저히 낮아지게 됩니다. 다만 격렬한 웨이트는 오히려 변비에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의합니다.

 

4. 식이섬유 섭취하기

 

변비는 식이섬유의 섭취 유무에 따라 크게 달라집니다. 특히 고비방 음식을 좋아하는 분들은 쌈 채소, 샐러드, 과일과 친해져야 변비를 벗어날 수 있습니다. 음식을 통한 섭취가 번거로우시다면 시중에 판매하는 식이섬유 두유를 꾸준히 먹어주는 것도 방법입니다.

 

5. 유제품 줄이기

 

유당불내증이 있는 경우, 우유를 먹으면 장의 운동을 방해하게 됩니다. 이에 따라 평소 우유 및 유제품을 줄이는 것이 좋습니다. 단, 유당불내증은 꾸준히 우유를 섭취하면 치료가 되기 때문에 향후 변비 증상이 없어지면 매일 마셔주는 것이 좋습니다.

 

6. 물 많이 마시기 

 

변비 스트레스가 있으신 분이라면 '물 많이 ㅅ마셔'라는 말을 한 번 즘 들어보셨을 것입니다. 변비는 기본적으로 장운동 저하, 수분 부족 등에 의해 생기는데 이를 모두 해소시키는 것이 바로 '물'입니다.

 

하루에 최소 2L 이상의 물을 꾸준히 섭취하면 변비는 씻은 듯이 사라지게 됩니다. 단, 음료를 통해 먹는 수분은 득 보다 실이 훨씬 많기 때문에 주의해야 합니다. 특히 탄산음료, 술 등은 장에 더욱 안 좋은 영향을 주니 피합니다.

 

7. 변비약 먹기

 

증상이 심해 복통이 생겼을 경우, 임시방편으로 변비약을 먹는 것이 좋습니다. 변비약은 대변을 무르게 하고 장 운동 능력을 높여 배변이 쉽게 나오도록 해줍니다. 하지만 장기간 복용할 시장의 운동능력을 떨어뜨리기 때문에 주의해야 합니다.

 

마치며...

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지금까지 변비 해결방법에 대해 알아보았습니다. 변비는 위 팁들만 생활화한다면 무조건 탈출할 수 있습니다. 더불어 3~4일에 한번 변을 보아도 쾌변이라면 이는 변비가 아니니 너무 강박을 갖지 않는 것이 좋습니다.