하루 단백질 섭취량 알아봅시다

단백질은 몸을 구성하는 성분이고 운동을 통해서 몸을 만들려는 사람들이 관심을 정말 많이 두는 영양소입니다. 그래서 필수적으로 섭취하려고 하는데 만약 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

 

하루 단백질 섭취량

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단백질은 1일 필요한 에너지의 15%퍼센트를 제공해 주고 피부 손톱 헤어 형성에 도움을 주고 항체를 생성할 뿐만 아니라 적혈구 효소 생산에도 도움이 됩니다.

 

운동하는 사람이라면 가장 관심을 많이 두고 있습니다.그래서 몸무게당 몇 그램을 먹으라는 내용을 인터넷이나 책에서 쉽게 찾아볼 수가 있습니다. 하지만 문제는 그 수치라는 게 차이가 꽤 난가는 것입니다. 극단적으로 보면 채식을 하는 일부에서는 독약에 가깝다고 말하기도 하고 보충제 관련 업계에서는 양을 많이 먹어야 한다고도 합니다. 잘 가려서 듣는 현명함이 중요하겠지만 뭐든 과하거나 적으면 좋을 건 없습니다.

 

인체가 단백질을 필요로 하는 양은 운동량 영향도 받지만 궁극적으로 몸의 크기가 중요합니다.체중을 늘리거나 줄이는 경우가 아니라면 무게가 동일한 2명의 사람은 운동량이 조금 달라도 단백질의 필요량에서는 차이가 크게 나지 않습니다. 대부분 권장량이 체중을 기준으로 산출하는 것도 이것 때문입니다.

 

하지만 권장하는 하루 단백질 섭취량은 발표 주체의 성격에 따라서 편차가 꽤 큰편입니다.복잡한 방법인 검사 말고 간단하게 산출할 수 있는 기준에 대해 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

일반인 기준

 

한국 영양학회에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 Weight 1kg 당 0.83g입니다.일반인을 대상으로 하는 의료기관 보통 이 기준을 따르고 있습니다. 한 끼마다 손바닥 3분의 1 정도 되는 살코기나 생선 두부콩류를 먹어주시면 됩니다. 건강을 목적으로 운동을 한다면 적당합니다. 그런데 근육을 적극적으로 크게 키우기를 원할 경우에는 양이 맞지 않을 수 있습니다.

 

평소에 운도을 꾸준히 하는 사람

 

미국체력관리협회 퍼스널트레이너 과정에서는 1kg당 1.5 ~ 2.0그램을 권장하고 있습니다.

 

캐나다 맥마스터대학 마크 타 노노플스키 박사 연구 기준

-주당 3~5회(45분~1시간)1g

-주당 5회 이상(1시간 이상) 1.2g

-운동선수급 1.7g

 

그렇다면 우리 몸에서 이토록 중요한 단백질이 부족하면 어떻게 될까요? 지금부터 모자랄 때 발생하는 나쁜 현상 2가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

귀한 근육이 사라집니다.

 

하루 단백질 섭취량 충분하지 않게 되면 근육이 분해되어서 에너지로 사용되는데 근육양화와 양의 감소 및 관절의 약화로 이어지게 됩니다. 그리고 몸이 손상되었을 때 회복 시간이 오래 걸려서 통증을 증가시킬 수 있습니다.

 

적당하지 않은 상태가 계속 지속되면 나이가 들면서 몸을 지탱하는 Muscle마저도 빠져나가게 됩니다.

 

한 연구 결과에 따르면 단백질을 제대로 섭취하지 못한 사람은 그렇지 않은 사람보다 감소가 7년 더 빠르게 진행되었다고 합니다. 일상생활에서 신체장애를 동반할 위험을 증가시킨다는 점도 잊지 말아야 합니다.

 

노화가 진행됩니다.

 

피부의 탄력이 사리지고 푸석해집니다. 피부의 진피층은 90%가 콜라겐이고 그 외는 히알루론산 엘라스킨 등으로 이루어져 있습니다. Collagen 단백질은 피부가 본래 모양과 단단함을 유지하도록 도와주는데 진피층이 무너지게 되면 피부 모양이 붕괴되어서 깊은 주름이 생기게 되고 피부가 탄력을 잃어 푸석해집니다.

 

그뿐 아니라 머리카락이 얇아져서 빠지기도 합니다. Hair는 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있는데 모자라게 되면 우리의 몸은 이를 비축하기 위해서 여기로 가는 단백질을 제한해 버립니다.

 

단백질이 면역세포를 생성해 주는데 먼저 사용이 되어서 상대적으로 낮은 모발에는 공급이 제한되기 때문입니다. 탄력 있는 피부와 풍성한 모발을 원한다면 명심하시고 단백질 먹어주는 것을 소홀히 하지 말도록 합시다.

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지금까지 하루 단백질 섭취량 그리고 부족하면 생기는 증상에 대해 살펴 보았습니다. 식사할 때 같이 먹을 수 빠뜨리지 말고 찰 챙겨주도록 합시다.