간헐적 단식 방법 16:8 vs 5:2 한다면

밥을 먹어도 2~3시간 정도 지나면 배가 고프고 밤에 야식을 먹고 있다면 가짜 배고픔에 속고 있는 것입니다. 인체는 한 끼 식사를 소화시키기 위해서 4~5시간을 필요로 하고 있습니다. 몸이 지쳤을 때만 휴식을 취하는 것이 아니라 속에 있는 기관도 쉴 수 있게 해주어야 합니다.

 

간헐적 단식 방법

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현대인은 너무 많이 자주 먹는다는 문제에서부터 간헐적 단식이 시작되었습니다.사람을 포함한 도문 생물들은 음식 섭취 상태에 따라서 필요한 양을 알려주는 신호체계가 잡혀 있습니다.

 

음식이 필요하면 배고픔을 느끼게 필요하지 않다면 배부름을 느끼는 소워 배꼽 시계를 말하기도 합니다. 몸이 우리에게 보내는 신호에 따라  적정량만 섭취했을 경우 사람의 몸은 비만이 되지 않는 것이 정상입니다. 배가 부르면 그만 먹으라는 신호를 보내기 때문입니다.

 

배가 고플때만 먹었는데 살이 찐다고 주장하는 사람도 있습니다. 하지만 배고픔 신호에 혼란을 주는 인슐린이라는 Hormone이 있어 다 같은 배고픔이 아니란 점을 인지해야 합니다.

 

왜 해야 할까요?

 

평소에 일반적으로 쉽게 접하고 있는 음식은 가공을 거쳐 생산이 된 정제 식품입니다. 흡수가 잘된다는 특징이 있는데 그중에서도 배가 고픈 신호에 가장 큰  영향을 끼치는 것이 Rnfined Carbogydrates입니다. 탄수화물은 섭취를 해주면 포도당으로 변하고 나서 혈관을 통해 몸 전체로 퍼져나가 에너지원 역할을 합니다.

 

이때 정제된 것을 섭취해주게 되면 Grape sugar 수치가 폭발적으로 증가하게 됩니다. 혈액 속의 혈당이 지속적으로 높아지게 되면 혈관벽에 염증이 생기는 현상이 발생합니다. 이를 방지해 주기 위해 모은 lnsulin을 분비해서 혈당을 낮추기 시작하는데 포도당을 지방으로 바꿔 바디펫으로 저장하는 방식으로 혈당을 낮춥니다.

 

에너지원으로 사용해주기 위해 섭취했던 탄수화물이 인슐린에 의해서 지방으로 변환되어 체내 저장이 되면 우리의 몸은 사용할 Energy가 없어지고 다시 음식이 필요하다는 신호를 보내게 되는데 이게 바로 가짜 배고픔입니다.

 

간헐적 단식의 효과

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몸이 공복이 되면 체내 쌓여 있던 지방을 에너지로 사용하게 되는데 이것이 연소되면서 체중감량에 좋은 효과를 보이게 됩니다.

 

그리고 간에서 생성되는 성장호르몬 IGF-1 생성을 떨어뜨려 노화와 질병 유발을 억제해 줍니다. 성장호르몬 성장기에 있는 아이들에게 유익한 영향을 주지만 성인의 노화를 가속시켜 암이나 치매 당뇨의 원인이 됩니다.

 

또 음식 섭취를 절제하기 때문에 Body fat 감소와 인슐린 수치를 떨어뜨리게 됩니다.이 밖에도 자항성을 높여주고 두뇌 건강과 노화 방지에도 좋은 것으로 나타났습니다.

 

간헐적 단식 방법 16:8

 

마친 벌칸이 제안한 방식으로 일반적으로 널리 쓰이는 방법인데 24시간 중에서 16시간 단식을 하고 나머지 8시간 동안 식사하는 것으로 구성됩니다. 가장 대중적으로 성공한 모델인데 근육량을 지키는 데 역점을 두고 있어 린 게인 모델 이라고도 합니다.

 

16:8은 보통 아침이나 저녁 중에서 한 끼니를 걸러 16시단 공복을 만듭니다. 아침을 거르는 방식은 예를 들면 오후 8시부터 다음날 낮 12시까지 16시간 속을 비우도록 합니다. 이때는 낮 12시에 첫 식사를 시작해서 밤 8시까지는 모든 음식물 섭취를 끝내야만 합니다. 8시간 내로 식사를 끝마치기 위해서는 시간 관계상 보통 두 끼니 정도만 먹어줍니다.

 

저녁을 거르는 형식은 예를 들어 새벽6시에 처음 식사를 하고 낮 1시에 점심식사를 시작해서 2시까지 음식물의 섭취를 끝마치는 것입니다. 2시부터는 잠자리에 들기 전까지 계속 속이 빈 상태를 유지해 줍니다. 오전 9~10시 사이에 한 끼 추가할 수도 있습니다.

 

자신의 라이프스타일에 따라서 한끼를 굶으면 됩니다. 주 5~7회 진행해 주는데 Diet에 가장 이상적인 방법으로 알려져 있습니다.

 

간헐적 단식 방법 5:2

 

가장 먼저 유명해진 방법으로 처음 주장한 Michaeln Mosley 박사의 이름을 따서 모슬리 단식법이라고도 합니다. 5:2는 단식시단이 가장 긴데 일주일에 5일은 평상시와 같이 일반적인 식사를 해주고 나머지 2일은 평상시의 4분의 1 정도만 먹는 방법입니다.

 

단식일에는 오후8시에 식사를 하는데 600칼로리의 제한적 섭취량이 권장됩니다. 단백질과 식이섬유를 주로 먹어주고 당질은 70그램 이하(밥 한 공기 정도)로 섭취합니다.

 

아무거나 먹어도 될까요?

 

간헐적 단식이 널리 알려지면서 잘못 전달된 정보 중의 하나가 음식이 허용된 시간에는 아무거나 마음껏 먹어도 된다는 것입니다.

 

이러한 정보는 허용된 시간안에 폭식을 해도 체. 지. 방이 감소했다는 연구결과에 따른 것인데 150마력 자동차에 아무리 많은 양의 기름을 넣어도 300마력을 낼 수 없는 것처럼 소화기관이 받아들일 수 있는 양은 한계가 있습니다.

 

Body fat이 잠시 줄어둘 수 있지만 사람의 몸은 차의 엔진과 달리 내장기관이 점점 더 많은 양의 음식에 적응하게 되고 더 많은 양을 흡수해 체중이 증가하며 비만으로 변해갑니다.

 

간헐적 간식의 목적은 단식과 절실에서 오는 이점을 누리는 것이기 때문에 폭식은 본래 의도에서 벗어나는 것입니다. 제대로 된 효과를 보고 싶다면 적 잘한 양을 섭취해 주고 음식 종류도 고려해서 먹어주는 것이 중요합니다.

 

단점

 

효과가 입증된 방법이긴 하지만 정확한 시간을 요구하는 만큼 지속하게 어렵다는 점도 있습니다.가족이나 친구들과 함께 즐기는 맛있는 음식을 참는다는 게 결코 쉬운 일이 아니기 때문입니다.

 

성장기 어린이나 임산부,수유부,섭식 장애, 당뇨환자 등의 질병이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다. 칼로리의 섭취량을 제한하게 되면 영양소섭취에 불균형이 오고 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크가 올 수 있기 때문입니다.

 

지금까지 간헐적 단식 방법인 16:8과 5:2에 대해 알아보았습니다.세상에는 이것 말고도 다양한 스타일의 다이어트가 많이 있습니다. 이것저것 실천해 보면서 자신에게는 맞는 방법을 잘 찾아가 보도록 합시다.